Autor Shari Sims
Zaklada za žensko zdravlje

Postoji skupina mišića koja pomaže pripremiti tijelo za trudnoću, doprinosi seksualnom zdravlju i zadovoljstvu i osigurava fizičko blagostanje žene tijekom života.

Ipak, šanse nisu ni najbolje među nama da redovno radimo ove mišiće.


Međutim, moguće je da bi izgradnja zdjeličnog dna, poput podizanja čvrstoće kostiju, trebala započeti što je moguće ranije u životu žene.

"Mlade žene podučavamo o seksualnom zdravlju, ali ne educiramo se o mišićima koji su uključeni u trudnoću i porođaj", kaže Missy Lavender, koja je 2004. godine u Chicagu osnovala Fondaciju za žensko zdravlje da bi to učinila upravo nakon razvoja vježbi inkontinencija nakon rođenja dvoje djece odvojene dvije godine. "Završila sam operaciju za potpunu obnovu zdjelice u 40-ima jer su mi mišići postali toliko labavi", kaže Lavender. "Bila sam u vrhunskoj formi prije nego što sam zatrudnjela. Bila sam uporna trkačica, dizala sam utege, redovito sam vježbala, ali niti jedan instruktor ili liječnik nikad nisu spomenuli dno zdjelice."

"Isječak mišića koji povezuje stidne i repne kosti - nazvan zdjelični dno - ne samo da drži ženski spolni organ na mjestu, već pomaže u sprečavanju urinarne inkontinencije i igra ulogu u gotovo svakom potezu koji žena napravi", kaže Sheila Dugan, dr. Med. , sa Medicinskog fakulteta Rush u Chicagu. Ova mišićna skupina, koja se naziva levator ani, pomaže podržati pokrete kralježnice i nogu dok žena hoda, trči ili skače.


"Zdjelično dno jednako je važno tijekom porođaja kao i u treningu za maraton", rekao je dr. Dugan. Ti mišići poput "trampolina" djeluju skladno sa jezgrom mišića prtljažnika kako bi se pomoglo držanju tijela tijekom napornih aktivnosti, uključujući prenošenje težine djeteta u razvoju tijekom trudnoće. Pri rođenju djeteta protežu se od veličine čajki prije trudnoće do opsega djetetove glave. Ali iznenađujuće, primijetio je dr. Dugan, vježbe zdjeličnog dna zanemaruju se u velikoj većini fitness programa.

Iako su mnoge žene upoznate s Kegelovim vježbama koje uključuju "zadržavanje" zamišljenog protoka urina, postoji mnogo više što se može učiniti kako bi se spriječila laksalost u ovoj mišićnoj skupini, čime se sprečava inkontinencija izazvana vježbanjem i stresom koja se često razvija nakon rođenje djeteta, čak i kod mladih, odgovara žena. Snažno zdjelično dno također može doprinijeti stalnom seksualnom zadovoljstvu u svakoj dobi, sugerira studija objavljena u časopisu Porodiništvo i Ginekologija u 2008.

Iako se čini da neke mišićne skupine stječu kultni status, poput poprečnih trbušnih mišića i oblina, svi važni dizači se gotovo nikad ne spominju, čak ni u režimima vježbanja koji sadrže pokrete koji zapravo mogu djelovati na ovo područje mišića, poput mišića kontrakcije učinjene u pilatesu i jogi.


Nauči više o Jednostavni načini za smanjenje istjecanja mokraće.

Radite te mišiće

Nikad nije prerano - ili prekasno - za početak toniranja mišića dna zdjelice. Doktor Dugan predlaže sljedeće četiri vježbe koje se mogu (i u idealnom slučaju trebaju) raditi svakodnevno kako bi se ti mišići održali u formi.

Disati
Vježbajte duboko disanje, povlačenjem mišića dijafragme prema unutra i puštanjem mišića dna zdjelice da se "odvoje" od tijela. Pokušajte svaki dan provesti barem pet minuta disući. (Bonus: To je sjajno sredstvo za ublažavanje stresa.)

rastezanje
Lezite na leđa s dnu stopala, a koljena spuštena na svaku stranu, opuštajući mišiće prepone i zdjelice. Držite pet minuta. Ako se strija osjeća previše intenzivno, stavite mali jastuk ispod svakog koljena.

zategnuti
Lezite na leđa, ravne noge i pokušajte glatko povući mišiće donjeg trbuha u brojkama pet, a zatim se polako otpustite. Ponovite 10 puta. "Pokušajte učiniti ovaj potez nekoliko puta dnevno ako vrijeme dopušta", potiče dr. Dugan.

Lift
Lezite na leđa i podignite mišiće zdjelice (ali ne i zdjelice) unutra i prema gore za pet, a zatim polako spustite za pet. To je slično Kegelovom potezu, oponašajući radnju poduzetu pri zaustavljanju urina usred struje, ali se ne preporučuje prilikom mokrenja.


Vježbe za trudnice - Drugo tromjesečje - 24. tjedan (Siječanj 2021).