Kad čujete savjet kako vježbati 30 do 45 minuta ili više, gotovo svaki dan, pomislite: "U čiji život? Postanite stvarni."

Mnoge se žene osjećaju na isti način. Previše smo zauzeti i previše umorni - od posla, obitelji, kuće i drugih zahtjeva - da bismo ugušili vježbu u svoje pretrpane dane. Čini se da ti vremenski blokovi izgledaju kao nemoguće prepreke za prevladavanje. Čak i ako pokušamo, teško je dugo ostati na putu.

Sada, umjesto da osjećate krivicu zbog onoga što ne možete, možete se početi osjećati dobro što je za vas moguće. Istraživanja pokazuju da čak i kratki naleti fizičke aktivnosti poboljšavaju vaše zdravlje, posebno ako dan provodite sjedeći. Dodavanje malo aktivnosti pomaže u snižavanju kolesterola, krvnog pritiska i težine, smanjuje rizik od srčanog udara i dijabetesa i poboljšava vaše osjećaje osjećaja.


Imat ćete više energije za nošenje paketa, vrt, penjanje stepenicama, praćenje djece s zabavnim parkom ili plesanje iza ponoći. Te aktivnosti zauzvrat će vas učiniti još jačim i zdravijima.

Žene koje hodaju ukupno samo sat vremena tjedno imaju upola nižu bolest srca kao žene koje ne hodaju redovito. I nikad nije kasno za korist - u nedavnoj studiji, ljudi stariji od 65 godina koji su bili fizički aktivni jednom tjedno imali su 40 posto nižu stopu smrtnosti od onih koji su bili neaktivni.

Lako je započeti


Da biste se pomakli, mislite malo. "Napravite dvominutne šetnje, bilo da je to jedna ili 10 dnevno", kaže Andrea Dunn, doktorica znanosti, direktorica istraživačke grupe za bihevioralne znanosti pri Cooper Institutu za istraživanje aerobika u Denveru.

Hodajte umjereno energičnim tempom, kaže Dunn, kao da pokušavate doći na sastanak na vrijeme. Svakog tjedna povećajte koliko minuta hodate ili koliko često.

Postupno radite do tri 10-minutne brze šetnje dnevno, nekoliko puta tjedno. "Nije važno koliko brzo napredujete", kaže Dunn. U svom istraživanju ljudi koji su uspjeli često su pratili svoje šetnje na popisima ili kalendarima.


Ako imate zdravstvenih problema i zdravstveni radnik se brine o zdravstvenom stanju, pregledajte svoje planove vježbanja s njim ili njim prije nego što započnete.

Korak ovuda

Dobit ćete više koristi od hodanja povećavajući korake koje poduzimate kod kuće, na poslu i tijekom vježbanja. Žene srednje dobi koje poduzimaju više koraka imaju manje tjelesne masti od onih koje poduzimaju manje koraka.

Upotrijebite pedometar, uređaj koji broji korake i koji se steže na vaš pojas. Zabilježite broj koraka za jedan tjedan. Zatim podijelite sa sedam kako biste dobili svoj dnevni prosjek.

Povećajte broj dnevnih koraka malo po malo. Provucite dodatne korake u svoju svakodnevicu: hodajte oko kuće dok razgovarate bežičnim telefonom, parkirajte se na drugom kraju prodajnog mjesta supermarketa (budite sigurni da je dobro osvijetljen i siguran), koračajte po rubu dok se vaše dijete bavi sportom ili se penje stepenicama do vašeg ureda umjesto da idete liftom.

Težite 10.000 koraka dnevno, ali radite na tom cilju polako. To je jednako oko pet milja.

Ciljajte masti u svojoj sredini

Kako tjelesna aktivnost, čak i mala količina, poboljšava vaše zdravlje?

Mislite o svom tijelu kao želičnom krafni. (Ok, za neke od nas je to lako napraviti.) Vanjski dio vašeg krafna - uh, tijelo - sastoji se od masnoće koja leži upravo ispod kože. Kad idete na dijetu i gubite kilograme, obično gubite ovu vrstu masti, kaže Osama Hamdy, M.D., direktor Klinike za gojaznost u Dijabetes centru Joslin, povezanoj s Harvard Medical School, Boston.

Skrivena duboko u središtu vašeg tijela opasnija je vrsta masti. Ova unutarnja masnoća - koju često pokazuje rastuća struka - izravno je povezana s visokim kolesterolom, visokim krvnim tlakom, srčanim bolestima i dijabetesom. Prema Hamdyju, tjelesna aktivnost smanjuje ovu masnoću trbuha učinkovitije nego dijeta.

"Svaka umjereno intenzivna vježba koju osoba može učiniti vrlo je važna. Radite to pet minuta dnevno ili 10 minuta dnevno", kaže on. "Ako na to gledate kao na rutinu svog dana, s vremenom će vam biti lakše."

Nedavno istraživanje koje je napisao Hamdy pokazalo je da pretili odrasli ljudi koji su izgubili samo 7 posto tjelesne težine - 16 kilograma kod žene od 220 kilograma - umjereno intenzivnim vježbanjem i dijetom smanjili su rizik od bolesti srca. U drugoj studiji, ljudi koji su u riziku od dijabetesa tipa 2 smanjili su svoj rizik 58 posto brzim hodanjem i malim gubitkom kilograma.

Neka bude zabavno

Neke žene vježbaju s prijateljima ili u šetajućim klubovima. Šetnja centrom je u redu, kaže Dunn, sve dok se žurno krećete, a ne samo šetate i kupujete kroz prozore.

Ako vam šetnja ne prija, odaberite drugu umjereno energičnu aktivnost, kao što su vožnja biciklom, plivanje ili ples. Ili pomiješajte svoje odabire s vježbanjem.

"Radite stvari koje su za vas zabavne", savjetuje Dunn. "Počnite s malim, radite svojim tempom i ne odustajte."


How to tame your wandering mind | Amishi Jha (Rujan 2021).