Menopauza i debljanje: česta pritužba.

Čujem to stalno. Kad žene počnu prolaziti kroz menopauzu, dok prolaze kroz nju, a nakon što je pređu, krive je za dobitak kilograma. "Ne mogu smršavjeti ... skupiti energiju za vježbanje ... boriti se protiv želje za hranom."

A onda, oni odustaju.


Ali ako čitate ovo i upadate u tu kategoriju razmišljanja, "Ionako ništa ne možete učiniti s tim", nastavite čitati.

Iako je nedvojbeno da menopauza podstiče u mnogim promjenama - ne zamišljate stanjivanje kose, neuredna raspoloženja, žudnju za hranom, probleme sa spavanjem i suhoću (svugdje) - to ne znači da trebate odustati od svojih ciljeva biti zdrav i fit.

Provjeri Vodič za početnike po menopauzi.


Ali vratimo se na težinu.

Nedavno sam intervjuirao dva vodeća stručnjaka na tu temu. Scott Kahan, dr. Med., Direktor je Nacionalnog centra za težinu i dobrobit i predsjedava Kliničkim komitetom za društvo pretilosti. Stručnjak za zdravlje i fitness Jeff Halevy je vođa misli i inovator i bivši fitnes industrija Danas pokazati dopisnik koji mi je rekao da toliko obožava svoju mamu i da želi da i ona pročita ove informacije.

Napomena: Volio bih da sam sjedio u istoj sobi s ta dva sjajna uma. Ali nisam: Taj se "razgovor" odvijao putem e-pošte i telefona. Ali, radi lakšeg preuzimanja bodova, uzimam umjetničku licencu i pišem je kao da se radi o razgovoru koji smo svi zajedno vodili. (Možda bismo pijuckali pjenušavu vodu i jeli zdrave grickalice dok smo razgovarali.)


Mi: Kakva je povezanost između debljanja i menopauze?

Dr. Kahan: Postoji niz razloga. Vaše tijelo prolazi kroz biološke promjene, uključujući hormonske promjene, koje utječu na vaš apetit. Postoje promjene u načinu na koji masne stanice sintetiziraju i skladište masti. Također, vrući bljeskovi mogu ometati vaš san - a postoji povezanost između lošeg sna i rizika od debljanja.

Mi: Toliko se žena žali da je njihova težina izvan kontrole. Koliku težinu dobiva većina žena za to vrijeme?

Dr. Kahan: Znanstveni podaci pokazuju da to nije toliko koliko većina ljudi misli: u prosjeku je riječ samo o pet kilograma.

Mi: Osim što se žale kako njihova težina izmiče kontroli, mnoge žene smatraju kako ne mogu puno učiniti na kontroli. Nažalost, vidjela sam toliko žena da odustaju i prepuštaju se svojoj "nesrećnoj" sudbini.

Halevy: Evo što mislim: Umjesto da jednostavno prihvatite ili okrivite ono što biste mogli smatrati nesretnim spletom okolnosti, znajte da zaista imate moć mijenjanja ... imamo opciju! Kad preuzmete ulogu žrtve, to postaje izgovor da se ne popravite, a samo nanosite štetu. (Zapravo, to sam pozajmio iz majčine knjige; to mi je uvijek govorila, a vjerujem u to i sada živim.)

Dr. Kahan: Ne bih se mogao više složiti. Debljanje tijekom menopauze nije fait accompli. Najgore što možete učiniti je dignuti ruke i pretpostaviti da nema smisla čak i pokušavati. Mnogo možete učiniti da spriječite debljanje i / ili preokrenete stvari.

Mi: To je uvijek bio moj stav. Možda se ne možemo boriti protiv starenja, ali radije, možemo to prihvatiti i smisliti najbolje načine za to.

U redu, pretpostavimo da većina žena zna da je za upravljanje ili mršavljenje potrebno promijeniti način prehrane i više vježbanja. Ali oni se frustriraju jer ne vide rezultate. Koji bi im savjet dao?

Dr. Kahan: Istina je da ćete možda trebati prilagoditi način na koji jedete i vježbate kako biste se borili protiv hormonskih promjena u menopauzi.

Halevy: Ja ću se obratiti dijelu vježbe te izjave. Evo nešto što će mnoge žene voljeti znati: Ne morate raditi toliko naporno koliko mislite! Ljudi misle da morate sami sebe izbaciti.

Mi: Pa, to je nekako istina, zar ne? Mislim, naš se metabolizam usporava kako starimo, pa zar ne bismo to trebali nadograditi?

Halevy: Jeste, ali istraživanje kaže da sve što trebate je 20 minuta dnevno - to je to. Dovoljna je umjerena šetnja (ako ne znate što to znači, pretvarajte se da žurite sa letom). Ako imate monitor otkucaja srca, za većinu ljudi to znači otkucaji srca od oko 105 do 115 otkucaja u minuti. Naravno, ako želite učiniti više, to ne može škoditi. A ako propustite povremeni dan, nemojte se tući; uvijek je sutra.

Dr. Kahan: Što se tiče vaše prehrane, stvari se mijenjaju tijekom menopauze. Na primjer, inzulinska rezistencija postaje češća tijekom i nakon menopauze. Imajući to u vidu, možda će vam biti korisno težiti smanjenju unosa ugljikohidrata ili težiti hrani koja je niža na skali glikemijskog indeksa.

Također, menopauza ne samo da usporava vaš metabolizam, već i smanjuje vašu mršavu masu - snagu mišića i kostiju.

Halevy: Tako je.Zbog gubitka kostiju i mišića kako starimo, važno je uključiti trening otpornosti u svoju rutinu. Ali to ne mora značiti dizanje teških tereta. Potrebno nam je šest pokreta da ostanemo snažni: guranje, povlačenje, uvrtanje, savijanje, čučanj i pušenje. Razmislite o tome kako to možete pretvoriti u svoju svakodnevnu rutinu - možete biti u formi s samo svojim tijelom.

Dr. Kahan: Dogovoren. Trening snage i vježbanje s utezima posebno su vrijedni kada pokušavate upravljati promjenama života tijekom menopauze.

Mi: Možete koristiti ručne utege ili strojeve, ali lako možete izvesti te pokrete vlastitom tjelesnom težinom. Na primjer, vrtlarstvo zahtijeva mnoge od takvih radnji ili u privatnosti svog doma možete raditi stvari poput sklekova, čučnjeva i podmetača. Ponekad noću dok gledam televiziju sjednem na veliku kuglu stabilnosti i hvatam par laganih ručnih utega. Mnogo je zadataka na dobar način: jačam svoju jezgru, radim na ravnoteži i jačim mišiće istovremeno.

Halevy: Nikada nisam sreo seljaka koji nije bio nevjerojatno jak i mršav - to je jednostavno nemoguće. Razmisli o tome. Guraju, povlače, podižu, savijaju, čuče - sve su to vaše tijelo potrebno za održavanje mišićne mase i snage.

Mi: Što još žene trebaju znati o debljanju i menopauzi?

Dr. Kahan: Uvijek bi se trebali fokusirati na promjene u ponašanju, kao što smo upravo raspravljali. Općenito, zdrava prehrana i vježbanje ostaju kamen temeljac upravljanja težinom. Ako su potrebni, lijekovi za suzbijanje promjena apetita mogu biti od pomoći. Postoji nekoliko odobrenih od FDA-e što može pomoći u upravljanju težinom i sprečavanju zdravstvenih problema povezanih s težinom koji se mogu javiti ako žene dobiju na težini tijekom menopauze ili kasnije u životu.

Također, strategije za rješavanje vrućih bljeskova, ako vam ometaju san, mogu se pozabaviti tim neugodnim simptomima i umanjiti debljanje.

Halevy: I dalje je važan ostati fleksibilan. Ja to nazivam "zajednička higijena". Nađite pet minuta svakog dana kako biste obavili neki posao istezanja i kretanja. Tijekom noći mi smo u osnovi nepomični - zato smo ukočeni kada se probudimo. Sjećate se da ste izrađivali krugove ruku na satu teretane? Učinite ih sada, ali veće i više namjerno. Ovakvi pokreti angažirat će mišiće u leđima, pomoći u održavanju zdravlja vašeg zgloba.

Mi: Postoji mnogo razmatranja i ograničenja - među kojima je i genetika - koja onemogućavaju imati savršeno tijelo triatlonca. No, žene se ne bi trebale odreći svojih ciljeva da budu zdrave i sposobne.

Prakticirajte malo brige o sebi. Vježba nije samo u mršavljenju: povećava raspoloženje i imunitet te čuva kardiovaskularno zdravlje i kognitivne funkcije. A ako vam je otpao pojas, to ne znači da se ne možete vratiti.

Hvala gospodo Vaša se vodstva i znanje cijene!

Čitaj više:
Ono što vam nitko ne govori o menopauzi


Why do we sleep? | Russell Foster (Travanj 2021).