Kao žene (i muškarci) u srednjem životu, svi bismo trebali biti zabrinuti za svoje zdravlje kostiju.
Kosti su jedna od onih stvari o kojima zapravo ne razmišljate, sve dok je niti jedno ne slomite (kriv - zapravo nisam razmišljao o tome dok nisam skliznuo na mokri pod u kupaonici i slomio zglob prije nekoliko godina); saznajte da jedan od vaših prijatelja ima osteopeniju ili osteoporozu; ili dobijete rezultate testa gustoće kostiju (i manji su od zvjezdanih).
Tri najveća utjecaja na koštanu masu? Dob, spol i genetika. Nažalost, to nisu pod našom kontrolom.
No, postoje stvari koje mi osobno možemo kontrolirati, a koje mogu promijeniti tijek - i prijelaz - prijeloma srednje dobi i pojavu osteoporoze:
Tjelesna aktivnost, kalcij i vitamin D
Mnogi od nas vježbaju i uzimaju vitamin D, ali možda bi bili više neodlučni u pogledu uzimanja dodataka kalcija. To može biti dijelom i zbog toga što je prije nekoliko godina objavljeno da kalcij može povećati rizik od srčanih bolesti i srčanog udara.
Ali, kako je objavljeno u Zdravstvenom pismu s Harvarda:
"Ne postoji jasna povezanost između dodataka kalcijuma i rizika od srčanog udara ili moždanog udara", kaže dr. JoAnn Manson, profesorica medicine na medicinskom fakultetu u Harvardu i šefica preventivne medicine u Brighamu i ženskoj bolnici.
Ono se svodi na ovo je: trebate kalcij, ali dijeta je najbolji način da ga dobijete. Ako vam prehrana propadne, razmislite o dodavanju dodataka prehrani. Ali prije nego što to učinite, shvatite koliko kalcija dobijate iz hrane i koliko vam je potrebno da dovedete količinu tamo gdje bi trebala biti.
Prema Izvještaju Harvard Women’s Health Watch, žene u dobi od 50 godina i mlađe trebale bi dobiti 1.000 miligrama dnevno; ako imate više od 50 godina, broj je malo veći, 1.200 miligrama.
Svi znamo da je mlijeko izvrstan izvor kalcija; ali što ako nisi obožavatelj? Ima puno hrane bogate kalcijem. Evo nekoliko primjera:
-
Ovratna zelena
-
Brokula rabe
-
Soja grah
-
Brokula
-
srdele
-
Losos (s kostima)
-
Ributta od sira po dio
-
Običan jogurt s niskim udjelom masti
-
Skuta i drugi sirevi
-
Ojačana hrana poput tofua, engleski muffini, badem, riža ili sojino mlijeko i smrznuti vaflji
Za više hrane bogate kalcijem kliknite ovdje.
Ne zaboravite na vitamin D koji je potreban da bi pomogao vašem tijelu da upije kalcij. Većina odraslih dnevno treba oko 600 međunarodnih jedinica ili 15 mikrograma. Neke namirnice - poput žumanjka i konzerviranog lososa s kostima - sadrže ga prirodno, ali do ovog je puta teško doći.
Vaše mogućnosti? Izložite svoju kožu kratkom vremenu suncu. Vaše tijelo može proizvesti 10 000 do 25 000 IU vitamina D za samo toliko vremena koliko vam treba da vam koža izgori, prema Vijeću vitamina D. (Vrijeme se razlikuje ovisno o doba dana u kojem živite i boji vaše kože.)
Što se tiče vježbanja, dvije vrste pomoći će vam u izgradnji i održavanju gustoće kostiju: opterećenje i jačanje mišića.
Uzmi svoj vježba s velikim opterećenjem kroz stvari poput plesa, aerobika u visokom utjecaju, planinarenja, trčanja ili trčanja, skakanja konopa, penjanja stepenicama i igranja tenisa.
Vježbe nošenja s utezima niskog udara dobra su alternativa ako ne možete raditi vježbe visokog udara. Tu spadaju stvari poput eliptičnog stroja, aerobika sa malim udarom, strojevi na stepenicama i brzo hodanje na trkačkoj stazi ili na otvorenom.
Ojačajte mišiće stvarima poput dizanja utega, mašina za dizanje utega, elastičnih traka za vježbanje, podizanja vlastite tjelesne težine i funkcionalnih pokreta (poput stojećeg i ustajanja na nožnim prstima).
Izvorno je objavljen ovaj post mysocalledmidlife.net.
Čitaj više:
Pokretanje rutinske vježbe
Pronađite teretanu koja odgovara vašim potrebama
Vježbe s malim učinkom koje su zapravo zabavne
Prednosti treninga snage s godinama
