Vježba visokog intenziteta može pomoći starijim odraslim osobama preokrenuti određene aspekte "staničnog" procesa starenja, ukazuje novo istraživanje.

Nije tajna da je redovito vježbanje zdravo za mlade i za stare. No, istraživači kažu da nova otkrića ukazuju na posebne koristi od "internetskog treninga visokog intenziteta" za starije odrasle osobe.

To je tip vježbanja koji kombinira kratke navale energičnih vježbi s razdobljima umjerenih aktivnosti: osoba može, na primjer, izletjeti na stacionarnom biciklu nekoliko minuta, olakšati nekoliko sljedećih i ponovo započeti.


U ovom istraživanju starije odrasle osobe koje su izvodile tu vrstu vježbe pokazale su veće promjene na staničnoj razini u usporedbi s onima koji su vježbali umjerenije.

Konkretno, intervalni trening dao je veći poticaj funkciji mitohondrija u mišićima. Mitohondrije su "elektrane" unutar tjelesnih stanica koje razgrađuju hranjive tvari koje se koriste u energiju.

Trening je također ojačao aktivnost u više gena koji se odnose na funkciju mitohondrija i rast mišića.


Što to sve znači?

Nalazi studije sugeriraju da intervalni trening može vratiti sat na način na koji to ne djeluju umjereni aerobni treninzi i treninzi snage, rekao je glavni istraživač dr. K. Sreekumaran Nair.

Ali, naglasio je, nalazi ne znače da bi stariji odrasli ljudi trebali skočiti u energičan režim vježbanja.


"Ako sjedite, trebali biste razgovarati s liječnikom prije nego što počnete vježbati", rekao je Nair. On je endokrinolog na klinici Mayo u Rochesteru, Minn.

"A onda", rekao je, "možete početi s hodanjem i izgraditi se brzim tempom."

Za starije odrasle osobe koji žele prijeći na intenzivniji režim, rekao je Nair, najbolje je započeti s nadzorom. Ali također je naglasio da intenzivna tjelovježba nije nužna. "Svako redovito vježbanje donijet će zdravstvene koristi - apsolutno", dodao je.

Ova studija pokazala je to, istaknuo je. Iako su intervalni treninzi imali najveće učinke na aspekte staničnog starenja, druge vrste vježbanja pojačale su razinu kondicije i snage mišića starijih odraslih.

Studija, objavljena nedavno u Metabolizam stanica, uključeno je 72 mlađe i starije odrasle osobe koji su sjedili.

Nairov je tim nasumično dodijelio svaku od tri nadgledane skupine vježbi.

Jedna grupa je tri dana u tjednu odradila intervalni trening visokog intenziteta: pedalirali su na bicikl s vježbanjem maksimalnom brzinom 4 minute, prije nego što su se smirili 3 minute; ponavljali su taj postupak četiri puta. Oni su također vježbali umjerenije - hodanje po traci - dva puta tjedno.

Druga skupina izvodila je umjerenu aerobnu vježbu - koristeći bicikl za vježbanje u manje intenzivnom ritmu - pet dana u tjednu, u trajanju od 30 minuta. Odradili su i lagani trening snage četiri dana u tjednu.

Treća grupa je samo dva dana u tjednu izvodila vježbe jačanja.

Nakon 12 tjedana, sve su skupine pokazale pozitivne promjene - podjednako mlađi i stariji vježbači, otkrili su istraživači.

Ljudi koji su izvodili umjerene aerobne vježbe pojačavali su razinu kondicije - sposobnost tijela da opskrbljuje mišiće krvlju i kisikom. A poboljšanje je bilo veće kod starijih odraslih osoba, koji su općenito počeli s nižim razinama kondicije od mlađih.

U međuvremenu, ljudi koji su vježbali snagu - samostalno ili s aerobnim vježbama - povećavali su snagu mišića.

Intervalna trening grupa pokazala je samo male dobitke snage. No, trening je poboljšao funkciju mitohondrija u mišićima, posebno među starijim odraslima.

Dr. Chip Lavie medicinski je direktor za kardiološku rehabilitaciju i prevenciju na Institutu za srce i krvožilni sustav John Ochsner u New Orleansu.

Rekao je da je ovo sjajna studija koja pokazuje prednosti različitih oblika vježbanja.

Prema Lavieu, to dodaje i druge dokaze da je intervalni trening visokog intenziteta "vjerojatno najbolji oblik vježbanja".

Mnoge studije, rekao je, otkrili su da intervalni trening pobjeđuje umjerenu aerobnu vježbu kada je u pitanju poboljšanje kondicije, srčane strukture i funkcije.

"Bilo bi idealno navesti više ljudi na intervalni trening visokog intenziteta," rekla je Lavie, "a to je moguće i za motiviranije pojedince."

Ali, dodao je, stvarnost je da mnogi ljudi možda nemaju motivaciju ili sposobnost.

U tom slučaju, Lavie je savjetovala da pronađete umjereni režim s kojim možete živjeti - poput 30 do 40 minuta hoda ili korištenja bicikla za vježbanje ili eliptičnog stroja većinu dana u tjednu.


Spremi se za polumaraton: Visoko intenzivni intervalni trening (6. nedelja) (Siječanj 2021).