Trbušno salo. Samo riječi mogu vas sramiti. Većina ljudi to zapravo i ne želi. Ali može biti lukavo izgubiti.

Zašto to uopće imamo? Kako starimo, masnoća na trbuhu je samo par za stazu. To je posebno slučaj nakon menopauze, kada vam se tjelesna masnoća sklone prebacivanju na trbuh (zbog smanjenja razine estrogena). Klinika Mayo također kaže da vam se masnoća povećava sa starenjem, dok se mišićna masa smanjuje. Manja mišićna masa znači da količina tijela koju troši kalorije smanjuje. A to otežava tuku trbuhu.

Ako tijekom vježbanja i svakodnevnih aktivnosti pojedete više kalorija nego što izgarate, tada ćete na sebe navući kilograme, od kojih će se neki vjerojatno nakupiti oko '' Vaš širi struk možda je djelomično izvan vašeg nadzora. Imati oblik jabuke (koji nosi ili pridonosi težini oko struka) umjesto kruške (nosi ili dobiva na težini u bokovima) može se povezati s genetikom.


Zdravstveni rizici

Osvajanje masti za trbuh ne odnosi se samo na uklapanje u vaše omiljene traperice. Istraživanja pokazuju da trbušna mast predstavlja neke ozbiljne zdravstvene rizike. To je zato što masnoća u trbuhu nije samo onaj dodatni sloj obloga ispod kože (potkožno masnoće), kaže klinika Mayo. Također uključuje visceralnu masnoću koja okružuje vaše unutarnje organe i leži duboko u vašem trbuhu. Ova visceralna masnoća može dovesti do zdravstvenih problema poput raka debelog crijeva, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti - čak i prerane smrti.

Ne boj se. Ovdje smo sa savjetima koji će vam pomoći da se borite protiv ispupčenja.

Vježba

To je ne-pametno: nabavite tu pumpicu. Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja sugerira da odrasli dobivaju najmanje 150 minuta tjedno vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjedno aerobne fizičke aktivnosti intenzivnog intenziteta.


Primjeri vježbi umjerenog intenziteta iz Ureda za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja uključuju:

  • biciklizam ispod 10 mph
  • dvoransko plesanje
  • vodena aerobika
  • žustro hodanje na 3 mph ili brže
  • dvostruki tenis
  • vrtlarstvo

Primjeri vježbi intenzivnog intenziteta uključuju:

  • singl tenis
  • krugovi za plivanje
  • trčanje, trčanje ili trčanje
  • biciklizam 10 mph ili više
  • Uže za skakanje
  • neprekidno kopanje, kopanje ili drugo teško vrtlarenje koje vam podiže rad srca
  • planinarenje uzbrdo ili s teškim ruksakom
  • aerobni ples

Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi fitness.


Jedi ispravno

Da biste izgubili masnoću u trbuhu, važno je da jedete zdravo. Napunite povrćem i voćem (u raznim bojama) i cjelovitim žitaricama (smeđa riža, zobena kaša, tjestenina od cjelovite pšenice). Odlučite se za mliječne proizvode s niskim udjelom masti i nemasne izvore proteina (riba, perad, grah).

Pazite na unos masti. To znači ići polinezasićene masti (kod voća poput lososa i drugih masnih riba, kukuruznog ulja i maslinovog ulja) i mononezasićene masti (nalazi se u stavkama poput avokada, maslaca od kikirikija i maslinovog ulja). Ove namirnice mogu koristiti vašem tijelu jer se mogu pohvaliti protuupalnim učinkom. Pazite na svoj unos zasićenih masnoća koje se nalaze u mesu mlijeka i mliječnih masti visoke masnoće poput maslaca i sira.

Sjetite se samo da možete unijeti previše kalorija jedući previše bilo čega, čak i dobrih masti, pa masnoće konzumirajte umjereno.

Također želite izbjeći prerađenu, pakiranu hranu. Ograničite unos rafiniranih žitarica (krekeri, kolačići, čips, bijeli kruh, tjestenine) i rafiniranih šećera (deserti, zaslađena pića).

Svakako pazite koliko pojedete kad ste kod kuće i ručate vani. Da biste odredili veličinu porcija, Cleveland Clinic predlaže usporedbu hrane s uobičajenim predmetima. Na primjer, pojedi šaku povrća i voća ili malu šaku orašastih plodova. Posluživanje ribe, mesa ili peradi trebalo bi biti približno veličine kartice. ChooseMyPlate.gov predlaže da napravite pola vašeg voća i povrća, jednu četvrtinu žitarica i jednu četvrtinu proteina.

Jela možete poslužiti i na manjim tanjurima. Tako ćete jesti manje, ali vaš će tanjur izgledati pun.

Kad večerate vani, slijedite isprobani trik da pojedete pola obroka i vratite ostatke kući. Ili naručite predjelo i podijelite glavno jelo sa svojim suputnikom.

Želite napraviti laganu i zdravu tarifu? Pronaći ćete na tone zdravi recepti na našoj web stranici. Od brzih dnevnih obroka do jednostavnih predjela i ukusnih slastica, svidjet će vam se naši recepti.

Stres manje

Jeste li ikad upoznali osobu koja nije pod stresom? Posao, djeca, financije. Popis se nastavlja i nastavlja sa stresom za gotovo sve. Bez obzira na uzrok, stres vam može otežati gubitak masnoće u trbuhu. Zašto? Kad smo pod stresom, često se odlučujemo za nezdravu hranu. Napred: Jeste li ikad posegnuli za mrkvom kada ste pod stresom? Najvjerojatnije, ne. Nisi sam ako si uronio u hrpu slatkiša za Halloween, bez obzira koliko godina imao. Osim toga, kortizol, hormon stresa, povezan je s više trbušne masti.

Zato je važno stalno kontrolirati svoj stres. Možda vježbate ili meditirate. Možda vam druženje s prijateljima ili obitelji pomaže da se ohladite. Učinite sve što trebate učiniti da ispustite pare.

Naspavaj se dovoljno

Budite sigurni da ste dobili puno zatvorenih očiju. Količina sna koja je potrebna za postizanje dobrog stanja i ne uspavan tijekom dana varira. Ali Nacionalni zavodi za zdravstvo kaže da većini odraslih treba oko sedam do osam sati kvalitetnog sna - što znači neprekidan - noć da bi poželi laku noć Zzz-ovih zdravstvenih koristi, koje uključuju rast i popravak stanica.


Istina o skidanju masnih naslaga s trbuha (Rujan 2021).