Vjerojatno vam je ugrađeno u glavu da odaberete hranu s malo masti nego hranu s visokim udjelom masti. Rečeno vam je da su neprijatelj broj jedan i da ih se klonite.

Dakle, sada ima smisla da ste prilično zbunjeni kad čujete ljude kako govore zdrave masti, potičući vas da ih integrirate u svoje obroke i zalogaje. Zašto? Novo istraživanje je otkrilo da su zdrave masti potrebne i korisne za dobro zdravlje, prema Harvard's School of Public Health. Samo želite biti sigurni da se usredotočite na jelo masti koje su dobre za zdravlje, a ne na štetne loše masti.

Zdrave masti ili "dobre" nezasićene masti, tipično se odnosi na mononezasićene i polinezasićene masti. Među njihovim blagodatima za zdravlje srca, ove masti pomažu smanjiti razinu lošeg LDL kolesterola, što može umanjiti rizik od srčanih i moždanih udara. Oni također nude hranjive tvari za pomoć u razvoju i održavanju stanica vašeg tijela, kaže American Heart Association. Ulja bogata ovim mastima također doprinose vitaminu E u vašoj prehrani, vitamina koji treba većini Amerikanaca.


Zasićene masti (iako nisu toliko štetne kao trans masti, o kojima je riječ u nastavku), prirodno se javljaju u mnogim namirnicama. Najbolje ih je konzumirati umjereno jer mogu negativno utjecati na zdravlje. Većina zasićenih masti dolazi iz životinjskih izvora, uključujući meso i mliječne proizvode. Velike količine zasićenih masti uključuju se u hranu poput crvenog mesa, sira, maslaca i sladoleda.

Trans masti (navedene na naljepnicama za prehranu kao djelomično hidrogenirana ulja) su štetne čak i ako ih se jede u malim količinama. Američka udruga za srce kaže da trans masti podižu razinu lošeg LDL kolesterola i snižavaju razinu vašeg HDL kolesterola. I jedenje ovih masti povećava rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara i povezan je s većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.

Evo nekoliko namirnica koje nadopunjuju masti dobre zarad koje bi trebalo razmisliti o dodavanju prehrani.


avokado
Avokado uglavnom sadrži zdrave srčane mononezasićene masti. Osim toga, napunjeni su vlaknima, kalijem i vitaminom C. Oni ne sadrže natrij i holesterol te su dobar izvor luteina, antioksidansa koji može zaštititi vaš vid. Ovaj pilaf pari avokado i paprika s crvenom kvinojom i piletinom na žaru za zadovoljavajući, šareni obrok.

Riba
Plodovi mora su najbolji izvor omega-3 masnih kiselina, koje promiču kardiovaskularno i sveobuhvatno zdravlje. Jedenje samo dvije porcije masne ribe tjedno može smanjiti rizik od umiranja od srčanih bolesti za 36 posto. Cilj je masne ribe poput lososa, sardine, skuše i pastrve. Začinite stvari ovim češnjačkim lososom ili dajte sebi dozu omega 3 i zdravog špinata kuhanjem ovog pečenog lososa sa umakom od špinata.

Masline i maslinovo ulje
I masline i maslinovo ulje bogati su mononezasićenim mastima. Bez obzira na to koju vrstu maslina uzimate, svi su napunjeni hranjivim tvarima i isporučuju biljne sterole, spojeve koji mogu sniziti LDL (loši) kolesterol. I maslinovo je ulje postalo vrhunsko ulje za kuhanje u kuhinji zahvaljujući činjenici da je puno nezasićenih masti. (Samo nemojte pretjerivati.) Na sljedećem roštilju poslužite ovu šarenu salatu od fiino kvinoje u Kaliforniji. Ili isprobajte ove pečene briselske mladice i grožđe, koje sadrže maslinovo ulje. Uravnotežuje pomalo gorak okus bruxelleske klice s slatkoćom grožđa za ukusnu, zdravu prilog.


Orasi
Ovaj orah nudi optimalnu ravnotežu zdravih masti, uključujući omega-3. Uz to, orasi sadrže antioksidante i fitonutrijente za koje se zna da pomažu u snižavanju razine upale i sprečavaju dijabetes tipa 2. I bogati su melatoninom, koji promiče zdrav ciklus spavanja. Da biste iskoristili prednosti oraha, ne morate jesti drvo. Pospite šaku oraha na salatu s prilogom ili na vrh jutarnjeg zobi. Za užinu pomiješajte jednu šalicu oraha s ½ šalice suhih borovnica i ¼ šalice komadića tamne čokolade. (Samo nemojte jesti sve u jednom danu.)

Tamna čokolada
Čokoholičari se raduju! Otprilike tri prsta koja vrijedi ili jednu uncu tamne čokolade daje vam lijepu dozu zdravih masti. Osim toga, on se može pohvaliti drugim hranjivim tvarima poput vitamina A, B i E, kalcija, željeza, kalija, vlakana i magnezija. Razmislite o uključivanju čipsa od tamne čokolade zajedno s orasima, sjemenkama, cjelovitim žitaricama i suhim voćem za lak trag koji ćete ponijeti sa sobom. Za posebnu ugodnost skuhajte ove krupne čokoladne pogačice, napravljene od zdravih sastojaka, uključujući pire od šljiva koji zamjenjuje dodatnu masnoću.

Sjemenke orašastih plodova i orašasti plodovi
Za biljnu dozu mononezasićenih i polinezasićenih masti probajte maslac od badema ili indijskog indijskog osipa ili maslaca od suncokretovih sjemenki. Odaberite sve prirodne sorte sa što manje sastojaka. Sami kolači s rižom nisu najzapunjeniji zalogaji, ali nude približno toliko svestranosti kao i kruh ili krekeri s dijelom kalorija i ugljikohidrata. Oni su hrskavo platno za različite prelive, uključujući orahovi maslac, prekriveno svježim ili sušenim voćem za dodatna vlakna.


Razloga zašto biste trebali jesti 3 datulje svaki dan (Rujan 2021).