Misija Američko vijeće za vježbanje (ACE) jest pomicati ljude.

Autor Kelsey Graham

Prejedanje je lako napraviti, posebno kada se prepuštate ukusnom jelu. Jednostavno je i zbog toga što postoje mnogi čimbenici koji uzrokuju prejedanje, uključujući stres i iscrpljenost prebrzo - što vjerojatno doživljavamo ili radimo gotovo svakodnevno.


Srećom, postoje mnoge taktike koje možete koristiti da zaustavite prejedanje jednom zauvijek, od usporavanja do učenja glađu tijela. Pomoću ovih savjeta možete jesti na pravi način, tako da se možete osjećati napajano i sito umjesto punog i frustriranog.

1. Gledaj unaprijed

Ako ste stalno okruženi nezdravom hranom, lako je jesti cijeli dan, gladno ili ne. Evo jednog načina da se izbjegne ovo iskušenje: Razmislite o tome kako ćete se osjećati nakon što pojedete previše - poput onih vremena kad znate da ste puni, ali na tanjuru vam još uvijek stoji hrana.


Slična moćna taktika je razmišljanje o tome kako ćete se osjećati ako želite nemoj jesti hranu. U gotovo svakom slučaju osjećate se ponosno, sretno i zadovoljnije nego što biste se nepotrebno prepustili.

Prestanite prejesti jednom i zauvijek taktiku 1: Prije nego što izvadite krafnu iz uredske kuhinje - pogotovo ako ste već pojeli doručak - razmislite sebi: kako ću se osjećati kad ovo završim? Još bolje: Kako ću se osjećati ako odmah odem? Učinite to navikom i to svaki put kad posegnete za nepotrebnim zalogajem. Ponekad poželite da se prepustite i to je u redu. No možda ćete otkriti "ne" mnogo češće nego što kažete "da".

2. Jedite sporije


Potrebno vam je vrijeme da vam želudac kaže da ste puni jer proces osjećaja sitosti treba vremena.

"Receptori strije u želucu se aktiviraju dok se puni hranom ili vodom. Oni signaliziraju mozgu izravno kroz vagusni živac koji povezuje crijeva i moždanu stabljiku. Hormonski signali se oslobađaju kada djelomično probavljena hrana ulazi u tanko crijevo", objašnjava Ann MacDonald , suradnik Harvard Health.

Ovaj proces slanja signala iz vašeg crijeva u mozak može trajati od pet do 20 minuta, zbog čega je važno jesti polako. Prebrza jela siguran je način prejedanja, jer ovaj lijek dobivamo dobro nakon što smo već pojeli previše.

Prestanite prejesti jednom i zauvijek taktiku 2: Sljedeći put kad jedete, postavite tajmer na 20 minuta i pogledajte koliko vam treba da se osjećate puni, pripazite pažljivo na znakove koje vam tijelo šalje. Ovo će vam približiti koliko dugo će vam se tijelo osjećati puno, što možete koristiti za prestanak prejedanja. Nastavite jesti polako dok ne primijetite da sam „ja pun“. Imajte na umu da oni s dijabetesom tipa 2 možda neće dobiti te iste znakove gladi, što ovu taktiku čini manje učinkovitom.

3. Jedite pažljivo

U našem on-the-go svijetu često doručkujemo u autu, žurimo kroz ručak za našim stolom i polusretno žmirimo za večerom dok gledamo emisije naših favorita. U tim situacijama vaš fokus nije na hrani koju jedete. To je na vožnji, radu ili gledanju televizije, što može dovesti do prejedanja.

Kad ne obraćate pažnju na svoje tijelo, lako je propustiti znak "ja sam pun" - baš kao i kad jedete prebrzo.

Prestanite prejesti jednom i zauvijek taktiku 3: Uzmite u obzir da jedete barem jedan obrok dnevno, a da ne radite ništa drugo. Primijetite razliku u prepoznavanju svojih osjećaja zasićenosti (osjećaja pune) i zadovoljstva. Polako povećajte ovo na dva obroka svaki dan i na kraju na sva tri.

4. Stavite stres pod kontrolu

Čini se da uvijek treba nešto naglasiti, bilo da se radi o sastanku na poslu ili obiteljskom pitanju. Taj stres ne samo da uništava vaše tijelo fizički, uzrokujući sve, od kroničnog visokog krvnog tlaka i proljeva, do glavobolje, bolova u prsima i još više, uzrokuje vam prejedanje.

Kada ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa kortizol, što također povećava apetit. Bez obzira jeste li gladni ili ne, vaše tijelo žudi za hranom i da uguši tu "glad" koju jedete. U mnogim slučajevima jedete slatku hranu s visokim udjelom masnoće, što prejedanje pogoršava.

Prestanite prejesti jednom i zauvijek taktiku 4: Ako trenutno ne možete smanjiti stres u svom životu, sljedeći korak je prepoznati potencijal prejedanja i zaustaviti ga prije nego što ono počne. Kada ste pod stresom, pouzdajte se u dijeljenje hrane i kad odlazite jesti, pola svog obroka stavite u kutiju za kasnije prije nego što uopće počnete jesti. Ako ste gladni grickalice, kad to obično niste, provjerite sami: Je li ovo stres ili sam stvarno gladan? Uzmi autoricu Michaela Pollana savjet: Ako niste dovoljno gladni da pojedete jabuku, vjerojatno niste gladni.

5. Jedite prije nego što ogladnite

Ova ideja može zvučati čudno, ali razmislite o ova dva scenarija:

  • Večeras jedete malo ranije, ne zato što ste vrlo gladni, već zato što znate da izlazite s prijateljima i ne želite naručivati ​​- ili čekate dok ne gladujete i jedete post-pića.Dakle, odvojite vrijeme za večeru, jedite dok ne budete relativno puni, a zatim krenite napolje.
  • Odlučite da ne jedete prije izlaska jer niste gladni. Čekate da večerate u 20 sati, nakon što izađete na piće. Sad si gavran. Zaronite u svoje ormare tražeći sve što je najlakše napraviti i iskopati prvo što vidite. Jedite brzo, ne shvaćate koliko ste puni - a sad vam je gužva i poželjeli biste da niste toliko pojeli.

U drugom scenariju, vi ste toliko gladni da vam se može javiti lagana mučnina ili glavobolja od gladi. I možda jedete nezdravu hranu jer ćete vjerojatno pojesti prvo što nađete - zaboravite na vrijeme za zdravu večeru.

Možda imate slična iskustva ako predugo čekate da ručate na poslu ili doručkujete kasno ujutro.

Prestanite prejesti jednom i zauvijek taktiku 5: Većina ljudi ima tendenciju da jede otprilike u isto vrijeme svaki dan. Na telefonu postavite alarm na sat vremena prije nego što jedete normalno svaki obrok, tako da se ne sjećate ranije nego inače. Brzo ćete utvrditi da je veća vjerojatnost da ćete racionalno zdravo odlučiti o tome što jedete i koliko.

6. Dajte sebi vremena

Koliko ste puta pogledali svoj tanjur, znajući da ste puni i očistili svoj tanjur ionako? Kad završite, osjećate se puno i bijesno na sebe: Zašto sam jeo ostatak toga? Nije mi trebalo i sada se osjećam kao sranje. Trenutačno je teško odoljeti hrani zahvaljujući našoj potrebi za trenutačnim zadovoljenjem. Ali dajete sebi vremena da odlučite hoćete li završiti možda je upravo ono što vam treba.

Prestanite prejesti jednom i zauvijek taktiku 6: Sljedeći put kad dođete u trenutak kada biste pojeli više, ali znajte da ne biste trebali, zaustavite se 10 minuta. Dajte si vremena da odlučite želite li pojesti ostatak hrane na tanjuru. Kad istekne 10 minuta, gotovo uvijek ćete rado baciti ili spremiti ostatak hrane.

7. Obratite pažnju na sve svoje gladovne nagoveštaje

Ako čekate da vam strmi želudac, možda ćete se postavljati prejedanjem, jer svi mi ne doživljavamo iste znakove gladi. Ponekad se pokazuje kao glavobolja ili loše raspoloženje koje se iznenada pojavi. Jednom je nutricionistica rekla: "Uvijek znam da sam gladna kad sretno radim na nečemu i odjednom me nervira to što radim."

Znati kako se može pojaviti glad u vašem tijelu, ključno je prepoznati ga prije nego što bude prekasno. Potencijalni signali gladi uključuju:

  • Grozan želudac
  • Mučnina
  • Glavobolja
  • Niska energija
  • Iznenadna razdražljivost ("gladni")

Prestanite prejesti jednom i zauvijek taktiku 7: Zapamtite koje znakove gladi imate svaki put kada jedete. Polako ćete otkriti kako vaše tijelo signalizira "da sam gladan", omogućavajući vam da jedete odmah, a ne da čekate do kasnije, kada ste gavrani i stoga je veća vjerojatnost da ćete prejesti.

Prestanite prejesti

Može biti tako teško reći ne kada je hrana pred vama - i tako lako zanemariti taj puni osjećaj i jesti dok ne budete toliko puni da morate leći jer boli sjediti ili stajati. Zaustavite ciklus prejedanja jednom zauvijek pomoću ovih jednostavnih savjeta. Ispitajte ih da vidite koji vam najbolje odgovara, a zatim se držite toga.

Jednom kada to postane navika, vjerojatnije je da ćete reći ne kada ste puni i prepustiti se kada vam tijelo treba gorivo.

Verzija ovog članka izvorno se pojavila na ACEFitness.com.


My Kid Can't Stop Eating (Childhood Obesity Documentary) | Real Stories (Rujan 2020).