Znate da je protein važan i moćan. Ali, zar stvarno nemaš pojma što to radi za tebe i zašto ti treba? Za gotovo svaku stanicu u vašem tijelu, protein podržava snagu i rast ligamenta, organa, kože, krvi, žlijezda i još mnogo toga. Pokazano je da poboljšavate metabolizam i držite se punije duže.

U Sjedinjenim Američkim Državama preporučena dnevna doza bjelančevina iznosi 46 grama dnevno za žene starije od 19 godina.

Osjeća li se izazovno dodati više proteina u dan? U tjedan dana možete pojesti toliko sendviča s puretinom! Ove će vam ideje pomoći da jednostavno, neprimjetno i zdravo uključite protein u svoju prehranu.


  1. Grickalica na tvrdo kuhano jaje.
    Mesna, kremasta i punjena, tvrdo kuhana jaja zdrava su i zgodna. Prokuhajte ih malo unaprijed tako da ih možete po potrebi zgrabiti. Jedite ih sami, kao sendvič ili prilog salati. Dodajte okus biljem, začinima i ljutim umacima.

  2. Raširite hummus na kruhu od sendviča.
    Dodajte majone i sir pa dodajte malo humusa u kriške kruha. Nabavite protein iz slanutka u hummusu. A njegovo bilje i češnjak dat će vašem sendviču neki zing, minus masnoća. Isprobajte naš artičoke od špinata Hummus.

  3. Pokušajte quinoa.
    Ova sjemena poput žitarica nude bjelančevine i vlakna. Zamijenite kvinoju za rižu ili rezance u zdjelicama s burritom ili promiješajte. Umjesto goveđeg hamburgera, napravite ga s kvinojom i crnim grahom. Bit će prepuna vlakana i protuupalnih svojstava. Ili, poslužite ovo jelo od puretine i Quinoa za večeru.


  4. Idi orašaste plodove za orašaste plodove makadamije.
    Žudjeti za nečim slatkim? Dodajte malo orašastih plodova makadamije u vaš kolačić ili mješavinu brownieja. To će se boriti protiv vašeg šećera, a istovremeno će vam pružiti proteinski udar.

  5. Pokupite malo olupina.
    Pekan se pohvali magnezijem, koji potiče probavu. Osim toga, pune se i napune antioksidansima i proteinima. Dodajte ih jelima, salatama i desertima. Napravite ovu miješanu zelenu salatu koja sadrži prepržene pekane.

  6. Uključite edamame.
    Riječ je o pari soje koja je u nezrelom obliku i sadrži više proteina od ostalih mahunarki. Donesite ih svježe ili smrznute. Dodajte malo salati kako biste dobili više punjenja. Pomiješajte ih u tavi za prženje. Ta aromatična, primamljiva mješavina svježih jagoda, bijelog graha i edamameta u laganom vinjegrettu počiva na dječjem špinatu i prekrivena je mljevenom fetom.


  7. Idite po grčki jogurt.
    Zamijenite obični jogurt za grčku sortu tijekom doručka ili međuobroka. Pijatan okus jogurta dobro se slaže s nasjeckanim voćem ili bobicama. Ili, koristite kao zamjenu za kiselo vrhnje u umacima i umacima. Izrađuje se uklanjanjem sirutke i drugih tekućina, stvarajući kremastiji i bogatiji jogurt. Redoviti jogurt, posebno aromatizirane sorte, sadrži skriveni šećer i aditive. Običan grčki jogurt ima puno proteina. Samo se odlučite za one s malo ili bez šećera. Ovaj zeleni smoothie nadopunit će hranjive tvari i može poslužiti za doručak, ručak ili zakusku nakon vježbanja. Zdrave masti i bjelančevine u avokadu i jogurtu satima će vas osjećati puni.

  8. Pecite krumpir.
    Jedite jedan za ručak ili kao prilog uz večeru. Samo nemojte narušiti njegovu zdravu dobrotu dodajući je sirom, komadićima slanine, maslacem ili kiselim vrhnjem. Pokušajte zamijeniti obični grčki jogurt kiselim vrhnjem. Jedva ćete primijetiti razliku i dodavat ćete bjelančevine uz smanjenje kalorija.

  9. Stavite grašak u obroke.
    Grašak nudi puno proteina. Dodajte ih juhama i gulašima ili ih umiješajte u supe i hummus. Napravite ovo jelo od luka, gljiva i graška kao prilog večeras.

  10. U dan dodajte malo badema.
    Bademi sadrže mnogo vlakana, magnezija, zdravih srca mononezasićenih masti i proteina. Pospite malo nasjeckanih badema preko skute, zobene pahuljice ili jogurta. Baci ih u prohlade. Potražite nezaslađene i proklizane za kontrolu unosa natrija. Oni će dati mrvicu i okus vašim obrocima. Saznajte više o najboljim orasima za mršavljenje.


    What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel (Rujan 2020).